Zodra je zwanger bent weet je vaak wel de basics: oke, geen lekker wijntje meer, geen rauwe vis/vlees en niet roken. Tegenwoordig is deze lijst van alles wat niet goed voor jou of met name je baby’tje is een stuk langer dan dat. Een overzicht hiervan vind je hier. Maar wat wil je juist wél eten tijdens jouw zwangerschap? Hoe voed je het zwangere lichaam en snel groeiende kindje goed? Vaak zorgt goede voeding en suppletie er ook voor dat jij veel minder kwaaltjes ervaart.
Tips:
Volg Iris de Goede op Instagram voor tips over gezonde voeding en goede suppletie. En volg Kim van der Veer voor ayurvedische voedingstips tijdens de zwangerschap en kraamtijd.
In het boek Mama’en van Nina Pierson is een heel stuk geschreven over gezonde voeding. Daar wordt onder andere uitgebreid geschreven over het samengaan van plant-based eten en zwangerschap.
Wat wil je wel eten als je zwanger bent?
– Eet gevarieerd
Als je elke dag hetzelfde eet zal je lichaam dit herkennen en lui worden bij de opname van stoffen.
– 2 tot 4 stuks fruit per dag
Denk vooral aan paars en rood fruit, deze zijn rijk aan antioxidanten.
– Veel groenten
350 gram groenten (14 eetlepels) klinkt misschien veel, maar verspreid dit over de dag. Bijvoorbeeld bij het ontbijt met een smoothie en tijdens de lunch met een omelet, salade of soep. Soep is sowieso een onwijs fijne manier om veel groenten binnen te krijgen.
Over het algemeen geldt: hoe meer verschillende kleuren op je bord, hoe beter. Tijdens de zwangerschap zijn in het bijzonder donkergroene groenten belangrijk, zoals boerenkool en broccoli. Deze bevatten veel antioxidanten en magnesium, een belangrijk mineraal tijdens de zwangerschap.
– Volkoren producten
Bijvoorbeeld volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst. Volkorengranen zijn onbewerkt, wat betekent dat het vliesje dat de voedingsstoffen bevat nog om het graan zit. Daarnaast is het belangrijk te variëren in het soort graan dat je eet. Denk bijvoorbeeld naast tarwe eens aan spelt, boekweit, quinoa of bulgur.
– Minimaal 1x per week peulvruchten
Bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten of linzen.
– Handje ongezouten noten
– 2 keer per week vis: 1 keer vette vis en 1 keer magere vis
Kijk hierbij goed dat er weinig schadelijke stoffen in zitten zoals dioxine of kwik.
– Drink veel
Water helpt afvalstoffen afvoeren en voedingsstoffen vervoeren naar de cellen toe en speelt een rol bij het reguleren van je lichaamstemperatuur. Wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft is genoeg vocht drinken extra belangrijk. Je moet al snel aan 2 liter denken.
Tip: Ben je water even beu? Drink dan thee (max 2 kopjes kruidenthee, rooibos thee kun je onbeperkt drinken), spa rood of maak een keer wat spa rood aan met gezonde vorm van limonade of met komkommer of frambozen.
– Eet dadels
Zelf kreeg ik van een vriendin de tip om dadels te eten, en als je gaat lezen zijn de voordelen daarvan niet mis:
– dadels verbeteren de hersenfunctie door de hoeveelheid B6
– geven een verzadigd gevoel, wat kan helpen tegen vreetbuien
– verbeteren je weerstand doordat ze veel vezels bevatten
– kunnen de bloeddruk verlagen (een lagere bloeddruk ziet de verloskundige graag tijdens een zwangerschap)
– kunnen slecht cholesterol verminderen
Maar het meest opmerkelijk vond ik wel dat uit wetenschappelijk onderzoek blijkt:
– als je 6 dadels per dag eet tijdens de laatste vier weken van je zwangerschap, heeft dit een positief effect op je bevalling!
– bij vrouwen die dadels eten de ontsluitingsfase bijna 7 uur korter duurde!
– het eten van dadels kan ervoor zorgen dat de natuurlijke weeën in gang worden gezet en worden versterkt. Bij 96% van de vrouwen de dadels aten kwam de bevalling natuurlijk op gang. Hierdoor werd er minder vaak (28%) synthetische oxytocine toegediend om weeën op te wekken dan bij vrouwen die geen dadels aten (47%).
Als je bevallen bent, blijf dit wondervoedsel dan vooral eten! Dadels geven veel energie, en als je iets kunt gebruiken als kersverse moeder is dat het wel.
Supplementen
Om je dagelijkse voeding aan te vullen zijn supplementen altijd belangrijk, maar zeker tijdens de zwangerschap. Zo is Foliumzuur heel belangrijk als je zwanger wilt worden of bent. Als je hier tijdens de eerste weken van je zwangerschap te weinig van binnenkrijgt, kunnen er zelfs afwijkingen ontstaan in het zenuwstelsel (open ruggetjes is hier de bekendste vorm van). Maar daarnaast zijn er nog tal van vitamines en mineralen belangrijk en is het goed om een goede Multi te slikken. Daarnaast is het belangrijk voldoende Omega-3 binnen te krijgen voor een goede ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby.
Bij supplementen zijn (helaas) de goedkopere varianten vaak ook echt minder goed, of worden zelfs helemaal niet opgenomen door je lichaam. De verschillen in het kort:
– bij betere merken hebben de gekozen vorm van bijvoorbeeld vitaminen de hoogste biologische beschikbaarheid en beste opneembaarheid
– betere merken gebruiken zoveel mogelijk natuurlijke ingrediënten van plantaardige oorsprong (dierlijk als dit niet anders kan)
– een groot verschil tussen duurdere of goedkopere supplementen zit hem in de keuze voor vulstoffen en ‘cosmetische’ hulpstoffen om supplementen lekkerder te maken of mooier uit te laten zien.
Voorbeelden van goede merken voor suppletie zijn:
– VitaKruid
– Bonussan
– Vitals
– Solgar
– Vitortho
*Raadpleeg voor individueel advies altijd een professional van een natuurvoedingswinkel.
Zelf slik ik:
– Omega-3 visolie van MorDHA Original
– Magnesium Complex van Vitakruid (hierdoor heb ik geen kramp meer in mijn benen
– Multi “elke dag mama” van Vitals
– Probiotica van Bactiol Natal (tijdens het laatste trimester, tegen darmkrampjes)